√ Teladan Penyerangan, Pertahanan, Dan Perwasitan Dalam Bola Voli

Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat untuk mengharuskan regu lawan bertindak mengikuti regu yang menjalankan penyerangan. Keberhasilan suatu penyerangan sebagian besar tergantung dari pemberi bola pada pemain penyerang yang bersangkutan.

1. Pola Penyerangan

a. Sistem penyerangan

Sistem penyerangan ialah bentuk-bentuk deretan tertentu dalam penyerangan suatu tim bola voli. Jenis-jenis pemain sesuai dengan kiprah dan fungsinya sanggup dibagi menjadi 3 yaitu.

1. Smasher/Su bertugas sebagai penyerang utama.
2. Set-uper/Su bertugas sebagai pengumpan ke smasher.
3. Universaler/U bertugas dan berfungsi serbaguna.

b. Teknik-teknik penyerangan

Smash merupakan suatu keahlian yang penting untuk mendapatkan angka. Seorang pemain yang berilmu melaksanakan smash atau smasher harus mempunyai kegesitan dan mempunyai kemampuan memukul bola sekeras mungkin. Ada 3 macam smash antara lain.

1. Frontal smash atau smash depan.
2. Frontal smash dengan twist atau smash depan dengan putaran.
3. Dump/smash pura-pura.

2. Pola Pertahanan

Pertahanan merupakan basis utama untuk melaksanakan serangan terhadap regu lawan. Tanpa adanya pertahanan yang tepat ibarat halnya mendapatkan servis, smash dan passing bola dari serangan lawan, tidak mungkin rangkaian serangan sanggup dilakukan dengan produktif.

a. Blok 1 pemain/sistem 1:3:2

Artinya blok dilakukan satu pemain, pertahanan tempat tengah 3 pemain dan pertahanan belakang 2 pemain. Sistem ini digunakan untuk menghadapi smash lemah, plesing, dink dan bola jauh dari net sebelum diserang lawan.

b. Blok 2 pemain/sistem 2:2:2

Artinya 2 orang pemain melaksanakan blok, 2 orang sebagai pemain pertahanan tengah, 2 orang sebagai pemain pertahanan belakang.

c. Blok 3 pemain/sistem 3:1:2

Artinya 3 orang pemain melaksanakan blok, 1 orang pemain bertahan di lapangan tengah dan 2 orang pemain bertahan di lapangan belakang. Sistem ini digunakan untuk menghadapi smasher yang produktif dan kreatif.

3. Perwasitan dalam Bola Voli

Pertandingan bola voli dipimpin oleh seorang wasit utama (wasit I) yang dibantu wasit II. Untuk memenuhi seorang wasit harus memenuhi syarat-syarat yang telah diterapkan PBSI sebagai induk bola voli Indonesia.

a. Syarat-syarat menjadi Wasit Bola Voli

Berikut ini syarat-syarat menjadi wasit bola voli.

1. Sehat jasmani dan rohani.
2. Berbakat menjadi wasit.
3. Memiliki ketertarikan terhadap permainan bola voli.
4. Minimal lulusan Sekolah Menengan Atas atau sederajat.
5. Berumur antara 20-40 tahun.
6. Berdedikasi tinggi.
7. Menjadi anggota salah satu perkumpulan bola voli.

b. Pakaian dan Perlengkapan Wasit

Wasit bola voli harus mengenakan atribut sesuai ketentuan selama memimpin pertandingan. Berikut ini kelengkapan yang harus digunakan wasit ketika memimpin pertandingan.

1. Memakai celana dan baju kaos berkerah.
2. Memakai sepatu karet putih.
3. Memakai badge wasit sesuai klasifikasinya.

c. Tugas, Kugas, Kewajiban, dan Wewenang Wasit

1. Tugas Wasit

1. Memimpin jalannya pertandingan semoga berjalan lancar. Oleh alasannya ialah itu seorang wasit harus tegas dalam mengambil keputusan tidak memihak salah satu tim (netral), dan bersikap objektif.
2. Meningkatkan keterampilan, kemampuan, dan pengetahuan wacana seluk beluk perwasitan bola voli. Hal ini sanggup dilakukan dengan mencari animo serta berguru dari wasit yang lebih profesional dan kaya pengalaman mewasiti.
3. Menyebarluaskan peraturan permainan di masyarakat.
4. Meningkatkan mutu perwasitan, khususnya di masyarakat dan di Indonesia pada umumnya.

2. Kewajiban dan Wewenang Wasit

1. Berkewajiban memimpin pertandingan bola voli baik di tingkat cabang, daerah, nasional, maupun internasional.
2. Tidak berhak memimpin pertandingan di atas penjabaran akta yang dimilikinya.

d. Prosedur Mewasiti

Dimulai dan diakhirinya pertandingan serta dihentikannya sejenak pertandingan alasannya ialah adanya pelanggaran, ditandai dengan ditiupnya peluit.

Peniupan peluit selama pertandingan berlangsung hanya boleh dilakukan oleh wasit I dan wasit II. Berikut ini beberapa mekanisme yang harus diikuti wasit selama memimpin pertandingan bola voli.

1. Wasit I memperlihatkan tanda untuk service yang memulai suatu pertandingan.
2. Wasit I dan wasit II memperlihatkan tanda pada tamat suatu permainan (bola mati, sesudah mereka merasa yakin bahwa terjadi suatu kesalahan serta mereka mereka telah memahami sifat pelanggarannya).
3. Penipuan peluit pada bola mati bertujuan untuk memperlihatkan bahwa mereka menyetujui atau menolak suatu permohonan regu.
4. Wasit I sanggup meniup peluit untuk memperlihatkan peringatan atau menjatuhkan eksekusi salah satu perilaku anggota pemain atau regu itu sendiri.
5. Pada waktu wasit meniup peluit untuk memperlihatkan tanda penghentian permainan, mereka harus sudah bisa menunjuk sifat perilaku kesalahan dan instruksi tangan yang resmi, pemain yang bersalah, serta regu giliran yang melaksanakan service, sekaligus memperlihatkan tanda apakah ada regu yang mendapatkan angka dari kesalahan itu.
6. Wasit dan hakim garis harus sanggup memperlihatkan sifat kesalahan dengan instruksi tangan yang resmi atau suatu pengajuan penghentian ibarat berikut ini. Isyarat hanya dilakukan untuk seketika yaitu dilakukan dengan satu tangan untuk memperlihatkan regu yang bersalah atau yang memperlihatkan permohonan. Setelah itu wasit memperlihatkan pemain yang bersalah jikalau penghentian itu alasannya ialah kesalahan.Wasit mengakhiri dengan memperlihatkan regu yang menerima giliran service.

e. Posisi Wasit

Selama menjalankan tugasnya wasit I dan II menempati posisinya di sisi kanan dan kiri lapangan sesuai dengan ketentuan berikut ini.

1. Wasit I berada dalam posisi duduk atau bangkit di atas dingklik wasit yang berada di salah satu ujung net. Area pandangan kira-kira 50 cm di atas garis horizontal permukaan atas net.
2. Wasit II menjalankan kiprah sambil bangkit di sisi lain berseberangan serta menghadap wasit I ketika suatu regu melaksanakan service, ia harus bangkit di sepanjang tempat depan akseptor service. Setelah itu ia boleh pindah ke depan meja pencatat.

Nah itu lah pembahasan mengenai Pola Penyerangan, Pertahanan, dan Perwasitan dalam Bola Voli, semoga pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran. 

Taktik penyerangan diartikan sebagai siasat untuk mengharuskan regu lawan bertindak mengikuti regu yang menjalankan penyerangan. Keberhasilan suatu penyerangan sebagian besar tergantung dari pemberi bola pada pemain penyerang yang bersangkutan.

1. Pola Penyerangan

a. Sistem penyerangan

Sistem penyerangan ialah bentuk-bentuk deretan tertentu dalam penyerangan suatu tim bola voli. Jenis-jenis pemain sesuai dengan kiprah dan fungsinya sanggup dibagi menjadi 3 yaitu.

1. Smasher/Su bertugas sebagai penyerang utama.
2. Set-uper/Su bertugas sebagai pengumpan ke smasher.
3. Universaler/U bertugas dan berfungsi serbaguna.

b. Teknik-teknik penyerangan

Smash merupakan suatu keahlian yang penting untuk mendapatkan angka. Seorang pemain yang berilmu melaksanakan smash atau smasher harus mempunyai kegesitan dan mempunyai kemampuan memukul bola sekeras mungkin. Ada 3 macam smash antara lain.

1. Frontal smash atau smash depan.
2. Frontal smash dengan twist atau smash depan dengan putaran.
3. Dump/smash pura-pura.

2. Pola Pertahanan

Pertahanan merupakan basis utama untuk melaksanakan serangan terhadap regu lawan. Tanpa adanya pertahanan yang tepat ibarat halnya mendapatkan servis, smash dan passing bola dari serangan lawan, tidak mungkin rangkaian serangan sanggup dilakukan dengan produktif.

a. Blok 1 pemain/sistem 1:3:2

Artinya blok dilakukan satu pemain, pertahanan tempat tengah 3 pemain dan pertahanan belakang 2 pemain. Sistem ini digunakan untuk menghadapi smash lemah, plesing, dink dan bola jauh dari net sebelum diserang lawan.

b. Blok 2 pemain/sistem 2:2:2

Artinya 2 orang pemain melaksanakan blok, 2 orang sebagai pemain pertahanan tengah, 2 orang sebagai pemain pertahanan belakang.

c. Blok 3 pemain/sistem 3:1:2

Artinya 3 orang pemain melaksanakan blok, 1 orang pemain bertahan di lapangan tengah dan 2 orang pemain bertahan di lapangan belakang. Sistem ini digunakan untuk menghadapi smasher yang produktif dan kreatif.

3. Perwasitan dalam Bola Voli

Pertandingan bola voli dipimpin oleh seorang wasit utama (wasit I) yang dibantu wasit II. Untuk memenuhi seorang wasit harus memenuhi syarat-syarat yang telah diterapkan PBSI sebagai induk bola voli Indonesia.

a. Syarat-syarat menjadi Wasit Bola Voli

Berikut ini syarat-syarat menjadi wasit bola voli.

1. Sehat jasmani dan rohani.
2. Berbakat menjadi wasit.
3. Memiliki ketertarikan terhadap permainan bola voli.
4. Minimal lulusan Sekolah Menengan Atas atau sederajat.
5. Berumur antara 20-40 tahun.
6. Berdedikasi tinggi.
7. Menjadi anggota salah satu perkumpulan bola voli.

b. Pakaian dan Perlengkapan Wasit

Wasit bola voli harus mengenakan atribut sesuai ketentuan selama memimpin pertandingan. Berikut ini kelengkapan yang harus digunakan wasit ketika memimpin pertandingan.

1. Memakai celana dan baju kaos berkerah.
2. Memakai sepatu karet putih.
3. Memakai badge wasit sesuai klasifikasinya.

c. Tugas, Kugas, Kewajiban, dan Wewenang Wasit

1. Tugas Wasit

1. Memimpin jalannya pertandingan semoga berjalan lancar. Oleh alasannya ialah itu seorang wasit harus tegas dalam mengambil keputusan tidak memihak salah satu tim (netral), dan bersikap objektif.
2. Meningkatkan keterampilan, kemampuan, dan pengetahuan wacana seluk beluk perwasitan bola voli. Hal ini sanggup dilakukan dengan mencari animo serta berguru dari wasit yang lebih profesional dan kaya pengalaman mewasiti.
3. Menyebarluaskan peraturan permainan di masyarakat.
4. Meningkatkan mutu perwasitan, khususnya di masyarakat dan di Indonesia pada umumnya.

2. Kewajiban dan Wewenang Wasit

1. Berkewajiban memimpin pertandingan bola voli baik di tingkat cabang, daerah, nasional, maupun internasional.
2. Tidak berhak memimpin pertandingan di atas penjabaran akta yang dimilikinya.

d. Prosedur Mewasiti

Dimulai dan diakhirinya pertandingan serta dihentikannya sejenak pertandingan alasannya ialah adanya pelanggaran, ditandai dengan ditiupnya peluit.

Peniupan peluit selama pertandingan berlangsung hanya boleh dilakukan oleh wasit I dan wasit II. Berikut ini beberapa mekanisme yang harus diikuti wasit selama memimpin pertandingan bola voli.

1. Wasit I memperlihatkan tanda untuk service yang memulai suatu pertandingan.
2. Wasit I dan wasit II memperlihatkan tanda pada tamat suatu permainan (bola mati, sesudah mereka merasa yakin bahwa terjadi suatu kesalahan serta mereka mereka telah memahami sifat pelanggarannya).
3. Penipuan peluit pada bola mati bertujuan untuk memperlihatkan bahwa mereka menyetujui atau menolak suatu permohonan regu.
4. Wasit I sanggup meniup peluit untuk memperlihatkan peringatan atau menjatuhkan eksekusi salah satu perilaku anggota pemain atau regu itu sendiri.
5. Pada waktu wasit meniup peluit untuk memperlihatkan tanda penghentian permainan, mereka harus sudah bisa menunjuk sifat perilaku kesalahan dan instruksi tangan yang resmi, pemain yang bersalah, serta regu giliran yang melaksanakan service, sekaligus memperlihatkan tanda apakah ada regu yang mendapatkan angka dari kesalahan itu.
6. Wasit dan hakim garis harus sanggup memperlihatkan sifat kesalahan dengan instruksi tangan yang resmi atau suatu pengajuan penghentian ibarat berikut ini. Isyarat hanya dilakukan untuk seketika yaitu dilakukan dengan satu tangan untuk memperlihatkan regu yang bersalah atau yang memperlihatkan permohonan. Setelah itu wasit memperlihatkan pemain yang bersalah jikalau penghentian itu alasannya ialah kesalahan.Wasit mengakhiri dengan memperlihatkan regu yang menerima giliran service.

e. Posisi Wasit

Selama menjalankan tugasnya wasit I dan II menempati posisinya di sisi kanan dan kiri lapangan sesuai dengan ketentuan berikut ini.

1. Wasit I berada dalam posisi duduk atau bangkit di atas dingklik wasit yang berada di salah satu ujung net. Area pandangan kira-kira 50 cm di atas garis horizontal permukaan atas net.
2. Wasit II menjalankan kiprah sambil bangkit di sisi lain berseberangan serta menghadap wasit I ketika suatu regu melaksanakan service, ia harus bangkit di sepanjang tempat depan akseptor service. Setelah itu ia boleh pindah ke depan meja pencatat.

Nah itu lah pembahasan mengenai Pola Penyerangan, Pertahanan, dan Perwasitan dalam Bola Voli, semoga pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran. 

√ Teknik, Peralatan, Cara Bermain, Dan Evaluasi Permainan Rounders

Rounders yakni cabang olahraga yang hampir sama dengan baseball dan softball. Pemain sesudah memukul bola berlari mengelilingi lapangan yang ditandai dengan tiang sebagai rounders.

Regu yang sanggup mengelilingi lapangan lebih banyak menjadi pemenang. Permainan ini dilakukan secara berkelompok, maka kekompakan suatu tim harus dilakukakn dengan semangat.

1. Teknik-teknik Bermain Rounders

a. Teknik melempar bola

Teknik melempar bola mencakup :

1. Teknik memegang bola.
2. Teknik lemparan ayunan dari atas kepala.
3. Teknik lempar dari samping dan dari bawah.
4. Teknik lempar dengan lecutan pergelangan tangan.
5. Teknik lemparan melambung atau pitching.

b. Teknik menangkap bola

Macam-macam teknik menangkap bola :

1. Teknik menangkap bola lurus.
2. Teknik menangkap bola bergulir di tanah atau groundball.
3. Teknik menangkap bola melambung.

c. Teknik memukul bola

Untuk sanggup menjadi pemukul yang baik harus dipelajari teknik memukul secara keseluruhan yaitu mulai dari cara memegang kayu pemukul hingga simpulan ayunan.

2. Lapangan dan Peralatan Rounders

a. Lapangan rounders

1. Lapangan berbentuk segi lima.
2. Tiang tegak lurus berjumlah 4 buah dengan panjang 1,2 meter dipasang di keempat sudut.
3. Jarak antara pemukul bola dengan tiang pertama sejauh 12 meter (tiang pertama dengan tiang kedua, tiang kedua dengan tiang ketiga juga sama).
4. Jarak dari tiang ketiga ke tiang keempat sejauh 8,5 meter.
5. Jarak pemukul dengan pelontar bola 7,5 meter.
6. Tempat pelontar bola berukuran 2,5 x 2,5 meter.
7. Tempat pemukul bola berukuran 2 x 2 meter.

b. Tempat rounders

1. Tongkat

1. Berbentuk bulat.
2. Terbuat dari kayu.
3. Panjang 46 cm.
4. Berat 370 gram.

2. Bola

1. Diameter bola 19 cm.
2. Berat bola 70 - 85 gram.

3. Cara Bermain Rounders

1. Jumlah pemain tiap regu ada 9 orang.
2. Sebelum mulai bermain, diadakan undian.
3. Masing-masing regu mendapat dua kali giliran untuk memukul bola dan menjaga lapangan.
4. Pemain dilarang berlari di sebelah dalam tiang.
5. Penjaga lapangan melaksanakan segala cara untuk menghalangi pukulan yang dilakukan pemukul bola pada dikala berlari.
6. Pemukul bola harus mengoper keluar masing-masing ketiga tiang untuk mencapai tiang keempat yang disentuh dengan tangan.
7. Seluruh anggota pemukul bola sanggup keluar secara serentak jikalau seorang penjaga lapangan melempar bola pribadi ke kawasan pukulan sebelum seorang pelari mencapai tiang keempat.

4. Penilaian

1. Satu ronde mendapat angka, jikalau pemukul bola di arena depan dan berlari untuk menyentuh empat buah tiang sebelum bola menggelinding.
2. Setengah ronde mendapat angka jikalau pemukul bola menyempurnakan langkah tanpa memukul bola.

Nah itu lah pembahasan mengenai Teknik, Peralatan, Cara Bermain, dan Penilaian Permainan Rounders, supaya pembahasan ini sanggup menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

Rounders yakni cabang olahraga yang hampir sama dengan baseball dan softball. Pemain sesudah memukul bola berlari mengelilingi lapangan yang ditandai dengan tiang sebagai rounders.

Regu yang sanggup mengelilingi lapangan lebih banyak menjadi pemenang. Permainan ini dilakukan secara berkelompok, maka kekompakan suatu tim harus dilakukakn dengan semangat.

1. Teknik-teknik Bermain Rounders

a. Teknik melempar bola

Teknik melempar bola mencakup :

1. Teknik memegang bola.
2. Teknik lemparan ayunan dari atas kepala.
3. Teknik lempar dari samping dan dari bawah.
4. Teknik lempar dengan lecutan pergelangan tangan.
5. Teknik lemparan melambung atau pitching.

b. Teknik menangkap bola

Macam-macam teknik menangkap bola :

1. Teknik menangkap bola lurus.
2. Teknik menangkap bola bergulir di tanah atau groundball.
3. Teknik menangkap bola melambung.

c. Teknik memukul bola

Untuk sanggup menjadi pemukul yang baik harus dipelajari teknik memukul secara keseluruhan yaitu mulai dari cara memegang kayu pemukul hingga simpulan ayunan.

2. Lapangan dan Peralatan Rounders

a. Lapangan rounders

1. Lapangan berbentuk segi lima.
2. Tiang tegak lurus berjumlah 4 buah dengan panjang 1,2 meter dipasang di keempat sudut.
3. Jarak antara pemukul bola dengan tiang pertama sejauh 12 meter (tiang pertama dengan tiang kedua, tiang kedua dengan tiang ketiga juga sama).
4. Jarak dari tiang ketiga ke tiang keempat sejauh 8,5 meter.
5. Jarak pemukul dengan pelontar bola 7,5 meter.
6. Tempat pelontar bola berukuran 2,5 x 2,5 meter.
7. Tempat pemukul bola berukuran 2 x 2 meter.

b. Tempat rounders

1. Tongkat

1. Berbentuk bulat.
2. Terbuat dari kayu.
3. Panjang 46 cm.
4. Berat 370 gram.

2. Bola

1. Diameter bola 19 cm.
2. Berat bola 70 - 85 gram.

3. Cara Bermain Rounders

1. Jumlah pemain tiap regu ada 9 orang.
2. Sebelum mulai bermain, diadakan undian.
3. Masing-masing regu mendapat dua kali giliran untuk memukul bola dan menjaga lapangan.
4. Pemain dilarang berlari di sebelah dalam tiang.
5. Penjaga lapangan melaksanakan segala cara untuk menghalangi pukulan yang dilakukan pemukul bola pada dikala berlari.
6. Pemukul bola harus mengoper keluar masing-masing ketiga tiang untuk mencapai tiang keempat yang disentuh dengan tangan.
7. Seluruh anggota pemukul bola sanggup keluar secara serentak jikalau seorang penjaga lapangan melempar bola pribadi ke kawasan pukulan sebelum seorang pelari mencapai tiang keempat.

4. Penilaian

1. Satu ronde mendapat angka, jikalau pemukul bola di arena depan dan berlari untuk menyentuh empat buah tiang sebelum bola menggelinding.
2. Setengah ronde mendapat angka jikalau pemukul bola menyempurnakan langkah tanpa memukul bola.

Nah itu lah pembahasan mengenai Teknik, Peralatan, Cara Bermain, dan Penilaian Permainan Rounders, supaya pembahasan ini sanggup menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

√ Bentuk-Bentuk Latihan Senam Lantai

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, sebab bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan baik mengenai perilaku pada waktu akan melakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada perilaku akhirnya.

Senam ketangkasan sanggup dilakukan tanpa alat dan dengan memakai alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan memakai alat dinamakan senam alat. Berikut ini macam dan bentuk-bentuk senam lantai.

1. Forward Roll

Forward roll ialah berguling ke depan atas dengan memakai potongan belakang tubuh (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul potongan belakang). Guling depan sanggup dilakukan dengan dua cara yaitu guling ke depan dengan perilaku awal jongkok dan guling ke depan dengan perilaku awal berdiri.

Cara melakukannya :

1. Sikap jongkok menghadap ke matras.
2. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna.
3. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan perilaku berdiri.

2. Back Roll

Guling ke belakang (back roll) yaitu gerakan menggulingkan tubuh ke belakang mulai dari penggul-punggung-pundak sampai kembali ke perilaku semula.

Cara melakukannya ialah sebagai berikut :

1. Bersiap melaksanakan gerakan guling ke belakang (roll belakang).
2. Lakukan roll belakang dengan benar.
3. Balikkan tubuh dari posisi selesai gerakan roll belakang.

3. Handstand

Handstand ialah perilaku tegak dengan bertumpu pada kedua tangan, siku-siku lurus dan kedua kaki rapat serta lurus ke atas.

Cara melakukannya sebagai berikut :

1. Posisi awal, bangun tubuh dibungkukkan dengan kedua tangan diletakkan di lantai.
2. Secara satu per satu atau dibantu orang lain kaki diangkat sampai kedua kaki tegak lurus.
3. Posisi ini ditahan beberapa saat, kemudian posisi selesai bangun tegak

4. Handspring

Handspring ialah suatu gerakan bertumpu dengan kedua tangan di lantai disertai lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas kemudian mendarat dengan dua kaki sampai bangun tegak.

Cara melaksanakan handspring yaitu :

1. Sikap jongkok menghadap matras.
2. Letakkan kedua tangan di matras, angkat pinggul ke atas.
3. Masukkan kepala di antara kedua tangan sehingga tengkuk melekat matras.
4. Bersama itu, lecutkan kedua kaki ke depan atas sehingga punggung melenting dan bangun dengan kedua kaki.

5. Tiger Sprong

Tiger sprong merupakan gerakan yang didahului gerakan tolakan dengan kaki melompat ke depan atas dan kedua tangan lurus ke depan serta kaki lurus ke belakang, kemudian melaksanakan roll depan dan kembali dengan perilaku selesai jongkok dan tangan di samping dada.

Cara melakukannya :

1. Berdiri tegak, ambil posisi perilaku jongkok, kedua lengan dibengkokkan di depan sejajar dengan bahu.
2. Tolakkan kedua tungkai pada lantai atau matras kemudian meloncat ke depan sehingga kedua kaki lurus dengan posisi tangan ke depan sejajar dengan bahu.
3. Ketika kedua telapak tangan mengenai matras, kedua siku dibengkokkan ke samping bersamaan dengan memasukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Pada waktu mendarat, seluruh pundak mengenai matras, kedua kaki dilipat dengan kedua tangan memeluk lutut.
5. Setelah melaksanakan gerakan jongkok, kedua tangan lurus, kembali ke perilaku permulaan.

6. Flik-flak

Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak memakai alat. Gerakan flik-flak ialah gerak senam dengan melentingkan tubuh ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melempar kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki.

Sebelum menguasai gerakan flik-flak, anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan perilaku kayang yang dimulai dari perilaku berdiri. Jika penguasaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, anda sanggup meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melaksanakan gerakan flik-flak sebagai berikut :

1. Ancang-ancang dengan bangun tegak.
2. Lakukan gerakan melenting ke belakang sampai kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.
3. Tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas.
4. Kedua kaki secara bahu-membahu mendarat dalam posisi bangun kembali.

Nah itu lah pembahasan mengenai Bentuk-bentuk Latihan Senam Lantai, supaya pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, sebab bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan baik mengenai perilaku pada waktu akan melakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada perilaku akhirnya.

Senam ketangkasan sanggup dilakukan tanpa alat dan dengan memakai alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan memakai alat dinamakan senam alat. Berikut ini macam dan bentuk-bentuk senam lantai.

1. Forward Roll

Forward roll ialah berguling ke depan atas dengan memakai potongan belakang tubuh (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul potongan belakang). Guling depan sanggup dilakukan dengan dua cara yaitu guling ke depan dengan perilaku awal jongkok dan guling ke depan dengan perilaku awal berdiri.

Cara melakukannya :

1. Sikap jongkok menghadap ke matras.
2. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna.
3. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan perilaku berdiri.

2. Back Roll

Guling ke belakang (back roll) yaitu gerakan menggulingkan tubuh ke belakang mulai dari penggul-punggung-pundak sampai kembali ke perilaku semula.

Cara melakukannya ialah sebagai berikut :

1. Bersiap melaksanakan gerakan guling ke belakang (roll belakang).
2. Lakukan roll belakang dengan benar.
3. Balikkan tubuh dari posisi selesai gerakan roll belakang.

3. Handstand

Handstand ialah perilaku tegak dengan bertumpu pada kedua tangan, siku-siku lurus dan kedua kaki rapat serta lurus ke atas.

Cara melakukannya sebagai berikut :

1. Posisi awal, bangun tubuh dibungkukkan dengan kedua tangan diletakkan di lantai.
2. Secara satu per satu atau dibantu orang lain kaki diangkat sampai kedua kaki tegak lurus.
3. Posisi ini ditahan beberapa saat, kemudian posisi selesai bangun tegak

4. Handspring

Handspring ialah suatu gerakan bertumpu dengan kedua tangan di lantai disertai lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas kemudian mendarat dengan dua kaki sampai bangun tegak.

Cara melaksanakan handspring yaitu :

1. Sikap jongkok menghadap matras.
2. Letakkan kedua tangan di matras, angkat pinggul ke atas.
3. Masukkan kepala di antara kedua tangan sehingga tengkuk melekat matras.
4. Bersama itu, lecutkan kedua kaki ke depan atas sehingga punggung melenting dan bangun dengan kedua kaki.

5. Tiger Sprong

Tiger sprong merupakan gerakan yang didahului gerakan tolakan dengan kaki melompat ke depan atas dan kedua tangan lurus ke depan serta kaki lurus ke belakang, kemudian melaksanakan roll depan dan kembali dengan perilaku selesai jongkok dan tangan di samping dada.

Cara melakukannya :

1. Berdiri tegak, ambil posisi perilaku jongkok, kedua lengan dibengkokkan di depan sejajar dengan bahu.
2. Tolakkan kedua tungkai pada lantai atau matras kemudian meloncat ke depan sehingga kedua kaki lurus dengan posisi tangan ke depan sejajar dengan bahu.
3. Ketika kedua telapak tangan mengenai matras, kedua siku dibengkokkan ke samping bersamaan dengan memasukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Pada waktu mendarat, seluruh pundak mengenai matras, kedua kaki dilipat dengan kedua tangan memeluk lutut.
5. Setelah melaksanakan gerakan jongkok, kedua tangan lurus, kembali ke perilaku permulaan.

6. Flik-flak

Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak memakai alat. Gerakan flik-flak ialah gerak senam dengan melentingkan tubuh ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melempar kaki secara membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki.

Sebelum menguasai gerakan flik-flak, anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan perilaku kayang yang dimulai dari perilaku berdiri. Jika penguasaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, anda sanggup meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melaksanakan gerakan flik-flak sebagai berikut :

1. Ancang-ancang dengan bangun tegak.
2. Lakukan gerakan melenting ke belakang sampai kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.
3. Tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur di atas.
4. Kedua kaki secara bahu-membahu mendarat dalam posisi bangun kembali.

Nah itu lah pembahasan mengenai Bentuk-bentuk Latihan Senam Lantai, supaya pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

√ Teknik Lompat Jangkit (Hop, Step, And Jump)

Lompat jangkit yaitu suatu lompatan yang terdiri atas sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step) dan sebuah lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu.

Sedangkan rangkaian urutan geraknya secara lengkap dimulai dari awalan kemudian jingkat, melangkah dan diakhiri dengan melompat menyerupai pada lompat jauh.

1. Teknik Lompat Jangkit

Unsur-unsur pokok lompat jangkit sama dengan lompat jauh dan lompat tinggi. Perbedaannya yaitu sebelum melaksanakan tolakan untuk melompat didahului dengan melaksanakan tolakan untuk berjingkat. Berikut ini akan dijelaskan satu persatu teknik lompat jangkit :

a. Awalan atau ancang-ancang (Approach Run)

Cara melaksanakan awalan atau ancang-ancang lompat jangkit yaitu sebagai berikut.

1. Tergantung dari tingkat prestasi, lari ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah (untuk atlet pemula) dan 20 langkah (bagi atlet top).
2. Kecepatan lari ancang-ancang semakin dipercepat hingga pada dikala bertolak.

b. Tolakan (Take Off)

Tumpuan pada balok rujukan harus sedemikian rupa sehingga kecepatan tidak banyak berkurang. Fase tolakan atau rujukan lompat jangkit dibagi atas tiga tahap yaitu tolakan pada waktu berjingkat, tolakan pada waktu melangkah, dan tolakan pada waktu melompat.

1. Tolakan pada waktu berjingkat

1. Kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang, ayunkan paha kaki bebas (kaki yang tidak dipakai untuk menolak)ke posisi horizontal.
2. Bertolak ke depan dan ke atas.
3. Untuk "jingkat" yang panjang dan datar tariklah kaki penolak kedepan atas dan tarik kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

2. Tolakan pada waktu melangkah

1. Bertolak dengan cepat, luruskan mata kaki, sendi lutut dan pinggang, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
2. Pada waktu gerak "langkah", posisi bertolak dipertahankan untuk mempersiapkan gerak "lompat", luruskan kaki bebas ke depan dan ke bawah.

3. Tolakan pada waktu melompat

1. Bertolaklah dengan cepat, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
2. Untuk lompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.
3. Tarik tubuh kedepan bawah untuk mendarat, dan bawa lengan ke depan.

c. Sikap mendarat (Landing)

Sikap mendarat pada lompat jangkit sama halnya menyerupai pada lompat jauh cara melaksanakan pendaratan pada lompat jangkit yaitu sebagai berikut :

1. Pada waktu akan mendarat kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan lurus.
2. Badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan dari atas dibawah ke depan.
3. Kemudian mendarat pada kedua kaki dengan mengeper dengan cara membengkokkan kedua lutut.
4. Berat tubuh dibawa ke depan supaya jangan terjatuh kebelakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

2. Kesalahan yang Sering Dilakukan dalam Lompat Jangkit

1. Awalan kurang tepat.
2. Panjang langkah kurang teratur.
3. Awalan yang dipercepat pada dikala akan menumpu pada balok tumpuan.
4. Jarak awalan yang terlalu pendek.
5. Tolakan membentuk sudut yang terlalu besar, sehingga lompatan melambung tinggi.
6. Jengkeknya hanya sekedar mendapatkan berat tubuh saja, tidak bisa melenting untuk menciptakan langkah lebar.
7. Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya dikala melayang.

Nah itu lah pembahasan mengenai Teknik Lompat Jangkit (Hop, Step, and Jump), biar pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

Lompat jangkit yaitu suatu lompatan yang terdiri atas sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step) dan sebuah lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu.

Sedangkan rangkaian urutan geraknya secara lengkap dimulai dari awalan kemudian jingkat, melangkah dan diakhiri dengan melompat menyerupai pada lompat jauh.

1. Teknik Lompat Jangkit

Unsur-unsur pokok lompat jangkit sama dengan lompat jauh dan lompat tinggi. Perbedaannya yaitu sebelum melaksanakan tolakan untuk melompat didahului dengan melaksanakan tolakan untuk berjingkat. Berikut ini akan dijelaskan satu persatu teknik lompat jangkit :

a. Awalan atau ancang-ancang (Approach Run)

Cara melaksanakan awalan atau ancang-ancang lompat jangkit yaitu sebagai berikut.

1. Tergantung dari tingkat prestasi, lari ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah (untuk atlet pemula) dan 20 langkah (bagi atlet top).
2. Kecepatan lari ancang-ancang semakin dipercepat hingga pada dikala bertolak.

b. Tolakan (Take Off)

Tumpuan pada balok rujukan harus sedemikian rupa sehingga kecepatan tidak banyak berkurang. Fase tolakan atau rujukan lompat jangkit dibagi atas tiga tahap yaitu tolakan pada waktu berjingkat, tolakan pada waktu melangkah, dan tolakan pada waktu melompat.

1. Tolakan pada waktu berjingkat

1. Kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang, ayunkan paha kaki bebas (kaki yang tidak dipakai untuk menolak)ke posisi horizontal.
2. Bertolak ke depan dan ke atas.
3. Untuk "jingkat" yang panjang dan datar tariklah kaki penolak kedepan atas dan tarik kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

2. Tolakan pada waktu melangkah

1. Bertolak dengan cepat, luruskan mata kaki, sendi lutut dan pinggang, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
2. Pada waktu gerak "langkah", posisi bertolak dipertahankan untuk mempersiapkan gerak "lompat", luruskan kaki bebas ke depan dan ke bawah.

3. Tolakan pada waktu melompat

1. Bertolaklah dengan cepat, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.
2. Untuk lompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.
3. Tarik tubuh kedepan bawah untuk mendarat, dan bawa lengan ke depan.

c. Sikap mendarat (Landing)

Sikap mendarat pada lompat jangkit sama halnya menyerupai pada lompat jauh cara melaksanakan pendaratan pada lompat jangkit yaitu sebagai berikut :

1. Pada waktu akan mendarat kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan lurus.
2. Badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan dari atas dibawah ke depan.
3. Kemudian mendarat pada kedua kaki dengan mengeper dengan cara membengkokkan kedua lutut.
4. Berat tubuh dibawa ke depan supaya jangan terjatuh kebelakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

2. Kesalahan yang Sering Dilakukan dalam Lompat Jangkit

1. Awalan kurang tepat.
2. Panjang langkah kurang teratur.
3. Awalan yang dipercepat pada dikala akan menumpu pada balok tumpuan.
4. Jarak awalan yang terlalu pendek.
5. Tolakan membentuk sudut yang terlalu besar, sehingga lompatan melambung tinggi.
6. Jengkeknya hanya sekedar mendapatkan berat tubuh saja, tidak bisa melenting untuk menciptakan langkah lebar.
7. Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya dikala melayang.

Nah itu lah pembahasan mengenai Teknik Lompat Jangkit (Hop, Step, and Jump), biar pembahasan ini bisa menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran.

√ Teknik Dan Peraturan Pertandingan Olahraga Pencak Silat

Nama Pencak Silat untuk istilah bagi seni bela diri gres dikukuhkan dalam seminar Pencak Silat pada 1973 di Tugu, Bogor. Karena di masa kemudian tidak semua tempat memakai istilah pencak silat, ibarat di Pulau Jawa biasa menyebutnya "Pencak", sedangkan di Sumatra menyebutnya "Silat".

Sama ibarat olahraga lain pada umumnya pencak silat juga mempunyai teknik dan peraturan tertentu, berikut ini teknik dan peraturan dalam olahraga pencak silat.

1. Teknik Permainan Pencak Silat

Fungsi pencak silat untuk bela diri sesuai dengan ciri-ciri umum pencak silat Indonesia antara lain sebagai berikut.

1. Pencak silat memakai seluruh belahan dan anggota tubuh dari ujung jari tangan, kaki hingga kepala.
2. Pencak silat sanggup dilakukan dengan tangan kosong dan dengan senjata.
3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu. Benda apapun sanggup dijadikan senjata (sapu tangan, tas, payung, ikat pinggang dan lain sebagainya).

Ada beberapa teknik dasar dalam pencak silat yang perlu diketahui.

a. Serangan

Serangan ialah perjuangan menjatuhkan lawan dengan memakai lengan/tangan atau siku/kaki untuk mengenai target tertentu pada anggota tubuh lawan. Berbagai macam bentuk serangan ialah sebagai berikut.

1. Serangan tangan ke arah depan mencakup tinju, sorong, sodok, bandol.
2. Serangan tangan bawah terdiri atas sanggah, tusuk, bandol, atau catok. Serangan tangan dari atas mencakup pedang, ketok, tumbuk, patuk, dan tebak.
3. Serangan dari samping terdiri dari serangan tampar, pedang, dan bandol.
4. Serangan dengan siku mencakup serangan siku samping, siku depan, dan siku belakang.

Teknik serangan memakai belahan lengan atau tungkai sanggup dibedakan menjadi lima yaitu sikutan, lututan, kaitan, guntingan, dan sapuan.

b. Belaan

Belaan ialah suatu perjuangan mempertahankan diri yang sanggup dilakukan baik melalui tangan maupun kaki sewaktu mendapatkan serangan. Macam-macam belaan antara lain sebagai berikut :

1. Pembuangan, yaitu teknik belaan yang dilakukan dalam keadaan memaksa dengan jalan membuang tenaga serangan lawan.
2. Tangkisan.
3. Hindaran.
4. Pelepasan kuncian, yaitu perjuangan untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan dilakukan dengan cara memakai satu tangan atau dua tangan.

c. Elakan

Elakan atau hindaran ialah perjuangan pembelaan dengan cara memindahkan target terhadap arah serangan. Elakan mempunyai unsur kuda-kuda dan perilaku tubuh, perilaku tangan. Jenis-jenis elakan antara lain sebagai berikut.

1. Elakan 4 arah
Elakan 4 arah terdiri atas elak hadap, elak sisi, elak angkat kaki, edan elak kaki silang.
1. Elak Hadap: mengelak dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
2. Elak Sisi: Mengelak dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
3. Elak angkat kaki: mengelak dengan cara mengangkat kaki.
4. Elak Kaki Silang: mengelak degan memindahkan kaki secara menyilang,

2. Elak setempat
Elak setempat ialah elakan yang dilakukan tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula, terdiri dari elak atas, bawah, dan samping.

d. Tangkisan

Tangkisan ialah perjuangan pembelaan dengan cara mengadakan kontak pribadi dengan serangan. Kontak pribadi bertujuan membendung atau menahan serangan dan mengalihkan serangan dari lintasannya.

Sikap menangkis selalu disertai dengan perilaku kuda-kuda dan perilaku tubuh dengan memakai empat tangkisan sebagai berikut :

• Tangkisan satu lengan : tangkisan dalam, tangkisan atas, tangkisan luar dan tangkisan bawah.
• Tangkisan siku : tangkisan siku luar/tinggi, tangkisan siku dalam/rendah, tangkisan siku dalam/tinggi, tangkisan siku luar/rendah.

2. Peraturan Pertandingan Olahraga Pencak Silat

a. Ketentuan bertanding

Pertandingan olahraga pencak silat dilakukan oleh dua orang pesilat yang saling berhadapan utuk mencapai prestasi dengan cara :

1. Melakukan pembelaan (hindaran, elakan dan tangkisan).
2. Melakukan serangan pada target (serangan tangan dan kaki).
3. Menjatuhkan lawan.
4. Mengunci lawan.

Pertandingan dilakukan dalam 3 babak, dengan masing-masing babak selama 2 menit dan istirahat antarbabak selama 1 menit.

Ketentuan pertandingan :

1. Setiap pembelaan dan serangan harus berpola dari perilaku awal, pasangan langkah serta adanya koordinasi dalam melaksanakan serangan/pembelaan.
2. Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan aneka macam cara ke arah sasaran, sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan.
3. Mematuhi ketentuan mengenai sasaran, larangan-larangan dan kaidah pencak silat dan ketentuan-ketentuan perwasitan pada umumnya.

Pertandingan olahraga pencak silat dipimpin oleh satu orang wasit dan lima orang juri.

b. Ketentuan-ketentuan kemenangan

1. Menang angka, kalau pertandingan simpulan 3 babak dan juri memenangkan salah satu pesilat dengan jumlah angka lebih banyak dari pada lawannya.

2. Menang teknik, kalau lawannya tidak sanggup melanjutkan pertandingan alasannya ialah :

1. Menyatakan diri tidak sanggup melanjutkan pertandingan.
2. Kondisinya tidak memungkinkan untuk melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter pertandingan.
3. permintaan pelatih.

3. Menang mutlak, kalau lawannya jatuh alasannya ialah serangan yang sah dan tidak sadar hingga hitungan wasit ke-10 dalam waktu 10 detik.

4. Menang diskualifikasi kalau :

1. Lawan menerima peringatan ke-3 sesudah peringatan ke-2.
2. Lawan melaksanakan pelanggaran berat sehingga diberikan eksekusi pribadi diskualifikasi.
3. Melakukan pelanggaran tingkat pertama sehingga lawan cedera dan tidak sanggup melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter pertandingan.

5.Menang alasannya ialah pertandingan tidak seimbang.

6.Menang alasannya ialah lawan tidak hadir dalam pertandingan atau mengundurkan diri.

c. Ketentuan penilaian

• Nilai 1 satu (satu) : Elakan/tangkisan yang berhasil yang pribadi disusul oleh serangan yang masuk pada sasaran, atau teknik jatuhan yang berhasil, Serangan tangan yang masuk.
• Nilai 2 (dua), serangan kaki yang masuk pada sasaran.
• Nilai 3 (tiga), menjatuhkan lawan.
• Nilai 4 (empat), mengunci lawan.
• Selain hal diatas, diberikan juga kerapian teknik yaitu evaluasi atas kaidah-kaidah permainan pencak silat dengan nilai terendah 2 (dua) dan nilai tertinggi 5 (lima) pada setiap babak.
• Sasaran yang boleh diserang ialah belahan tubuh, kecuali leher yaitu : dada, perut, pinggang kiri dan kanan, punggung, tungkai dan lengan sanggup dijadikan target serangan menjatuhkan dan mengunci, namun tidak mempunyai nilai sebagai serangan perkenaan.

Nah itulah pembahasan mengenai Teknik dan Peraturan Pertandingan Olahraga Pencak Silat, agar artikel ini sanggup bermanfaat dan menambah wawasan anda.

Nama Pencak Silat untuk istilah bagi seni bela diri gres dikukuhkan dalam seminar Pencak Silat pada 1973 di Tugu, Bogor. Karena di masa kemudian tidak semua tempat memakai istilah pencak silat, ibarat di Pulau Jawa biasa menyebutnya "Pencak", sedangkan di Sumatra menyebutnya "Silat".

Sama ibarat olahraga lain pada umumnya pencak silat juga mempunyai teknik dan peraturan tertentu, berikut ini teknik dan peraturan dalam olahraga pencak silat.

1. Teknik Permainan Pencak Silat

Fungsi pencak silat untuk bela diri sesuai dengan ciri-ciri umum pencak silat Indonesia antara lain sebagai berikut.

1. Pencak silat memakai seluruh belahan dan anggota tubuh dari ujung jari tangan, kaki hingga kepala.
2. Pencak silat sanggup dilakukan dengan tangan kosong dan dengan senjata.
3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu. Benda apapun sanggup dijadikan senjata (sapu tangan, tas, payung, ikat pinggang dan lain sebagainya).

Ada beberapa teknik dasar dalam pencak silat yang perlu diketahui.

a. Serangan

Serangan ialah perjuangan menjatuhkan lawan dengan memakai lengan/tangan atau siku/kaki untuk mengenai target tertentu pada anggota tubuh lawan. Berbagai macam bentuk serangan ialah sebagai berikut.

1. Serangan tangan ke arah depan mencakup tinju, sorong, sodok, bandol.
2. Serangan tangan bawah terdiri atas sanggah, tusuk, bandol, atau catok. Serangan tangan dari atas mencakup pedang, ketok, tumbuk, patuk, dan tebak.
3. Serangan dari samping terdiri dari serangan tampar, pedang, dan bandol.
4. Serangan dengan siku mencakup serangan siku samping, siku depan, dan siku belakang.

Teknik serangan memakai belahan lengan atau tungkai sanggup dibedakan menjadi lima yaitu sikutan, lututan, kaitan, guntingan, dan sapuan.

b. Belaan

Belaan ialah suatu perjuangan mempertahankan diri yang sanggup dilakukan baik melalui tangan maupun kaki sewaktu mendapatkan serangan. Macam-macam belaan antara lain sebagai berikut :

1. Pembuangan, yaitu teknik belaan yang dilakukan dalam keadaan memaksa dengan jalan membuang tenaga serangan lawan.
2. Tangkisan.
3. Hindaran.
4. Pelepasan kuncian, yaitu perjuangan untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan dilakukan dengan cara memakai satu tangan atau dua tangan.

c. Elakan

Elakan atau hindaran ialah perjuangan pembelaan dengan cara memindahkan target terhadap arah serangan. Elakan mempunyai unsur kuda-kuda dan perilaku tubuh, perilaku tangan. Jenis-jenis elakan antara lain sebagai berikut.

1. Elakan 4 arah
Elakan 4 arah terdiri atas elak hadap, elak sisi, elak angkat kaki, edan elak kaki silang.
1. Elak Hadap: mengelak dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
2. Elak Sisi: Mengelak dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
3. Elak angkat kaki: mengelak dengan cara mengangkat kaki.
4. Elak Kaki Silang: mengelak degan memindahkan kaki secara menyilang,

2. Elak setempat
Elak setempat ialah elakan yang dilakukan tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula, terdiri dari elak atas, bawah, dan samping.

d. Tangkisan

Tangkisan ialah perjuangan pembelaan dengan cara mengadakan kontak pribadi dengan serangan. Kontak pribadi bertujuan membendung atau menahan serangan dan mengalihkan serangan dari lintasannya.

Sikap menangkis selalu disertai dengan perilaku kuda-kuda dan perilaku tubuh dengan memakai empat tangkisan sebagai berikut :

• Tangkisan satu lengan : tangkisan dalam, tangkisan atas, tangkisan luar dan tangkisan bawah.
• Tangkisan siku : tangkisan siku luar/tinggi, tangkisan siku dalam/rendah, tangkisan siku dalam/tinggi, tangkisan siku luar/rendah.

2. Peraturan Pertandingan Olahraga Pencak Silat

a. Ketentuan bertanding

Pertandingan olahraga pencak silat dilakukan oleh dua orang pesilat yang saling berhadapan utuk mencapai prestasi dengan cara :

1. Melakukan pembelaan (hindaran, elakan dan tangkisan).
2. Melakukan serangan pada target (serangan tangan dan kaki).
3. Menjatuhkan lawan.
4. Mengunci lawan.

Pertandingan dilakukan dalam 3 babak, dengan masing-masing babak selama 2 menit dan istirahat antarbabak selama 1 menit.

Ketentuan pertandingan :

1. Setiap pembelaan dan serangan harus berpola dari perilaku awal, pasangan langkah serta adanya koordinasi dalam melaksanakan serangan/pembelaan.
2. Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan aneka macam cara ke arah sasaran, sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan.
3. Mematuhi ketentuan mengenai sasaran, larangan-larangan dan kaidah pencak silat dan ketentuan-ketentuan perwasitan pada umumnya.

Pertandingan olahraga pencak silat dipimpin oleh satu orang wasit dan lima orang juri.

b. Ketentuan-ketentuan kemenangan

1. Menang angka, kalau pertandingan simpulan 3 babak dan juri memenangkan salah satu pesilat dengan jumlah angka lebih banyak dari pada lawannya.

2. Menang teknik, kalau lawannya tidak sanggup melanjutkan pertandingan alasannya ialah :

1. Menyatakan diri tidak sanggup melanjutkan pertandingan.
2. Kondisinya tidak memungkinkan untuk melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter pertandingan.
3. permintaan pelatih.

3. Menang mutlak, kalau lawannya jatuh alasannya ialah serangan yang sah dan tidak sadar hingga hitungan wasit ke-10 dalam waktu 10 detik.

4. Menang diskualifikasi kalau :

1. Lawan menerima peringatan ke-3 sesudah peringatan ke-2.
2. Lawan melaksanakan pelanggaran berat sehingga diberikan eksekusi pribadi diskualifikasi.
3. Melakukan pelanggaran tingkat pertama sehingga lawan cedera dan tidak sanggup melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter pertandingan.

5.Menang alasannya ialah pertandingan tidak seimbang.

6.Menang alasannya ialah lawan tidak hadir dalam pertandingan atau mengundurkan diri.

c. Ketentuan penilaian

• Nilai 1 satu (satu) : Elakan/tangkisan yang berhasil yang pribadi disusul oleh serangan yang masuk pada sasaran, atau teknik jatuhan yang berhasil, Serangan tangan yang masuk.
• Nilai 2 (dua), serangan kaki yang masuk pada sasaran.
• Nilai 3 (tiga), menjatuhkan lawan.
• Nilai 4 (empat), mengunci lawan.
• Selain hal diatas, diberikan juga kerapian teknik yaitu evaluasi atas kaidah-kaidah permainan pencak silat dengan nilai terendah 2 (dua) dan nilai tertinggi 5 (lima) pada setiap babak.
• Sasaran yang boleh diserang ialah belahan tubuh, kecuali leher yaitu : dada, perut, pinggang kiri dan kanan, punggung, tungkai dan lengan sanggup dijadikan target serangan menjatuhkan dan mengunci, namun tidak mempunyai nilai sebagai serangan perkenaan.

Nah itulah pembahasan mengenai Teknik dan Peraturan Pertandingan Olahraga Pencak Silat, agar artikel ini sanggup bermanfaat dan menambah wawasan anda.

√ Macam-Macam Rangkaian Gerakan Senam Paling Lengkap

Rangkaian gerakan senam yaitu penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/kesempatan.

Pada rangkaian gerakan pesenam akan melaksanakan unsur gerakan mengguling, melintang, keseimbangan, memutar, melompat dan meloncat sesuai kaidah pada gerakan senam lantai.

Gerakan rangkaian yaitu dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.

1. Rangkaian Radslag dan Flik-flak

Cara melakukannya:

1. Berdiri menyamping, perilaku melaksanakan meroda.
2. Lakukan gerakan berputar ke samping gerakan meroda.
3. Setelah mendarat kaki rapat, bungkukkan tubuh kemudian lakukan gerakan guling lenting.

2. Rangkaian Forward Roll dan Flik-flak

Cara melakukannya:

1. Sikap jongkok menghadap ke matras.
2. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna.
3. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan perilaku berdiri.

3. Rangkaian Radslag dan Forward Roll

Cara melakukannya:

1. Ambil perilaku bangun menyamping.
2. Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.
3. Rapatkan kedua kaki menghadap ke arah matras.
4. Bungkukkan badan, lakukan gerakan guling depan dengan perilaku selesai berdiri.

4. Rangkaian Gerakan Forward Roll dan Headstand

Gerakan headstand yaitu gerakan bangun dengan bertumpu pada kepala dan dua tangan. Untuk melaksanakan rangkaian gerakan guling depan dan headstand, ikutilah langkah-langkah berikut ini.

1. Bersiap melaksanakan guling depan dari perilaku jongkok.
2. Lakukan gerakan guling depan dengan benar.
3. Dari posisi selesai gerak guling depan, letakkan kepala dan dua telapak tangan di matras untuk bersiap melaksanakan headstand. Posisi kepala dan kedua telapak tangan membentuk segitiga sama sisi.
4. Tahan posisi headstand beberapa detik.

Nah itu lah pembahasan perihal Macam-Macam Rangkaian Gerakan Senam, supaya pembahasan ini dapat menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran. 

Rangkaian gerakan senam yaitu penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secara berurutan dalam satu periode gerakan/kesempatan.

Pada rangkaian gerakan pesenam akan melaksanakan unsur gerakan mengguling, melintang, keseimbangan, memutar, melompat dan meloncat sesuai kaidah pada gerakan senam lantai.

Gerakan rangkaian yaitu dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.

1. Rangkaian Radslag dan Flik-flak

Cara melakukannya:

1. Berdiri menyamping, perilaku melaksanakan meroda.
2. Lakukan gerakan berputar ke samping gerakan meroda.
3. Setelah mendarat kaki rapat, bungkukkan tubuh kemudian lakukan gerakan guling lenting.

2. Rangkaian Forward Roll dan Flik-flak

Cara melakukannya:

1. Sikap jongkok menghadap ke matras.
2. Lakukan gerakan mengguling ke depan dengan sempurna.
3. Dilanjutkan gerakan guling lenting yang diakhiri dengan perilaku berdiri.

3. Rangkaian Radslag dan Forward Roll

Cara melakukannya:

1. Ambil perilaku bangun menyamping.
2. Lakukan gerakan meroda dengan sempurna.
3. Rapatkan kedua kaki menghadap ke arah matras.
4. Bungkukkan badan, lakukan gerakan guling depan dengan perilaku selesai berdiri.

4. Rangkaian Gerakan Forward Roll dan Headstand

Gerakan headstand yaitu gerakan bangun dengan bertumpu pada kepala dan dua tangan. Untuk melaksanakan rangkaian gerakan guling depan dan headstand, ikutilah langkah-langkah berikut ini.

1. Bersiap melaksanakan guling depan dari perilaku jongkok.
2. Lakukan gerakan guling depan dengan benar.
3. Dari posisi selesai gerak guling depan, letakkan kepala dan dua telapak tangan di matras untuk bersiap melaksanakan headstand. Posisi kepala dan kedua telapak tangan membentuk segitiga sama sisi.
4. Tahan posisi headstand beberapa detik.

Nah itu lah pembahasan perihal Macam-Macam Rangkaian Gerakan Senam, supaya pembahasan ini dapat menambah wawasan dan membantu teman-teman untuk memudahkan pembelajaran. 

√ Teknik Gerakan Tangan, Kaki, Dan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada

Halo teman-teman kini kita akan membahas Penjasorkes mengenai Teknik Gerakan Tangan, Kaki, dan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada secara lengkap dan di lengkapi dengan video semoga sanggup dengan gampang dipahami. Yu eksklusif saja.

1. Teknik Latihan Gerakan Tangan Renang Gaya Dada

Gaya dada (breast stroke) atau sering disebut gaya katak dalam renang yaitu gaya yang paling gampang dipelajari. Namun, dari segi kecepatan, gaya ini menjadi yang paling lambat dibandingkan tiga gaya lain, yaitu gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.

Posisi tubuh stabil dan kepala sanggup berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada yang dilakukan secara benar memerlukan teknik pernapasan yang teratur dengan wajah terbenam pada waktu meluncur.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, bangun di tepi bak menghadap ke arah kolam, kemudian kedua kaki dikaitkan di dinding bak hingga posisi tubuh telungkup.

2. Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan melekat di telinga.

3. Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah hingga di samping tubuh kedua tangan diputar ke depan dada kemudian tangan kembali ke posisi lurus ke depan.

4. Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang gaya dada dengan baik dan benar.

2. Teknik Latihan Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Cara Melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di bak kemudian tubuh lurus ke belakang rata-rata air  dan pandangan mata ke arah dinding kolam.

2. Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kaki diletakkan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.

3. Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya sanggup melaksanakan gerakan kaki gaya dada dengan baik dan benar sehingga sanggup memperoleh dorongan tubuh ke depan.

3. Pengambilan Napas

Pengambilan napas dilakukan ketika ekspresi berada di permukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Ketika mengambil napas, di usahakan tubuh tetap pada posisi horizontal dan pundak tidak keluar dari permukaan air.

Sementara itu, untuk menghembuskan napas dilakukan ketika tangan didorong lurus kedepan, ekspresi dan hidung masuk ke permukaan air. Udara dikeluarkan melalui ekspresi dan hidung sedikit demi sedikit.

Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki dan Pengambilan Napas

Secara keseluruhan, renang gaya dada dilakukan dengan mengoordinasiakan gerakan tangan kaki, dan pengambilan napas berikut ini.

1. Ketika posisi tubuh mengapung - telungkap, mulailah mengayuh dengan tangan, dan angkatlah kepala.

2. Bersamaan dengan gerak mengayuh dan mengangkat kepala, angkatlah tumit ke arah atas, dan tekuklah telapak kaki.

3. Hiruplah napas secepatnya, dan ketika tangan berputar sewaktu menekan dengan siku, maka telapak kaki, diputar keluar sebagai persiapan melaksanakan dorongan.

4. Jatuhkan wajah ke dalam air ketika melaksanakan dorongan tangan ke depan dan mengayunkan kaki sekuat tenaga.

5. Luruskan tubuh dan meluncur sambil menghembuskan napas.

Agar teman-teman lebih gampang memahami Teknik Gerakan Tangan, Kaki, dan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada, silahkan simak video dibawah ini, dengan cermat.

Halo teman-teman kini kita akan membahas Penjasorkes mengenai Teknik Gerakan Tangan, Kaki, dan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada secara lengkap dan di lengkapi dengan video semoga sanggup dengan gampang dipahami. Yu eksklusif saja.

1. Teknik Latihan Gerakan Tangan Renang Gaya Dada

Gaya dada (breast stroke) atau sering disebut gaya katak dalam renang yaitu gaya yang paling gampang dipelajari. Namun, dari segi kecepatan, gaya ini menjadi yang paling lambat dibandingkan tiga gaya lain, yaitu gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.

Posisi tubuh stabil dan kepala sanggup berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada yang dilakukan secara benar memerlukan teknik pernapasan yang teratur dengan wajah terbenam pada waktu meluncur.

Cara melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, bangun di tepi bak menghadap ke arah kolam, kemudian kedua kaki dikaitkan di dinding bak hingga posisi tubuh telungkup.

2. Posisi kedua, tangan lurus ke depan dengan lengan melekat di telinga.

3. Kedua tangan ditarik ke belakang dengan siku tangan ditekuk. Setelah hingga di samping tubuh kedua tangan diputar ke depan dada kemudian tangan kembali ke posisi lurus ke depan.

4. Gerakan ini dilakukan berulang kali hingga menguasai teknik dasar renang gaya dada dengan baik dan benar.

2. Teknik Latihan Gerakan Kaki Renang Gaya Dada

Cara Melakukannya sebagai berikut.

1. Sikap permulaan, kedua tangan memegang ring di bak kemudian tubuh lurus ke belakang rata-rata air  dan pandangan mata ke arah dinding kolam.

2. Gerakan dengan kedua lutut ditarik ke arah depan kemudian kaki diletakkan hingga kedua kaki kembali ke posisi lurus.

3. Gerakan ini dilakukan berulang kali supaya sanggup melaksanakan gerakan kaki gaya dada dengan baik dan benar sehingga sanggup memperoleh dorongan tubuh ke depan.

3. Pengambilan Napas

Pengambilan napas dilakukan ketika ekspresi berada di permukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Ketika mengambil napas, di usahakan tubuh tetap pada posisi horizontal dan pundak tidak keluar dari permukaan air.

Sementara itu, untuk menghembuskan napas dilakukan ketika tangan didorong lurus kedepan, ekspresi dan hidung masuk ke permukaan air. Udara dikeluarkan melalui ekspresi dan hidung sedikit demi sedikit.

Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki dan Pengambilan Napas

Secara keseluruhan, renang gaya dada dilakukan dengan mengoordinasiakan gerakan tangan kaki, dan pengambilan napas berikut ini.

1. Ketika posisi tubuh mengapung - telungkap, mulailah mengayuh dengan tangan, dan angkatlah kepala.

2. Bersamaan dengan gerak mengayuh dan mengangkat kepala, angkatlah tumit ke arah atas, dan tekuklah telapak kaki.

3. Hiruplah napas secepatnya, dan ketika tangan berputar sewaktu menekan dengan siku, maka telapak kaki, diputar keluar sebagai persiapan melaksanakan dorongan.

4. Jatuhkan wajah ke dalam air ketika melaksanakan dorongan tangan ke depan dan mengayunkan kaki sekuat tenaga.

5. Luruskan tubuh dan meluncur sambil menghembuskan napas.

Agar teman-teman lebih gampang memahami Teknik Gerakan Tangan, Kaki, dan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada, silahkan simak video dibawah ini, dengan cermat.

√ Unsur-Unsur Kesejukan Dan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melaksanakan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menjadikan kelelahan berlebihan yang berarti.

Seseorang mempunyai kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:

• Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
• Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan komponen kondisi fisik.
• Ekonomi gerakan yang yang lebih baik pada waktu latihan,
• Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh sesudah latihan.
• Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

1. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (Power), dan kelentukan.

Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut sanggup dilatih dalam bentuk menyerupai circuit training, interval taining, kalestenik, jogging, dan aerobic.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melaksanakan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup yaitu sebagai berikut:

• Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesejukan jasmani yang baik.
• Mengadakan koreksi terhadap kesalahan perilaku dan gerak.
• Membentuk perilaku dan gerak.
• Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keleusan, dan kecepatan).
• Membentuk aneka macam perilaku kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri, serta sanggup bekerja sama).
• Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
• Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

3. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut yaitu sebagai berikut:

a. Latihan kekuatan otot lengan

1. Berjongkok bertumpu pada telapak tangan. cara melakukannya:

• Mula-mula perilaku tubuh jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta bertumpu pada lantai.
• Kemudian sentuhkan paha ke potongan dalam bersahabat dengan siku tangan.
• Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku sanggup berfungsi sebagai penahan pada paha.
• Sikap ini dipertahankan selama 5 hingga 8 detik.

2. Latihan Push-up, caranya:

• Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
• Kemudian, angkatlah tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Lalu, tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkok kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 10 detik.

b. Latihan kekuatan otot perut

Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up, cara melakukannya yaitu:

• Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
• Kemudian tubuh diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala,
• Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15 hingga 30 detik, serta sanggup dilakukan dengan derma teman.

c. Latihan kekuatan otot punggung

Bentuk latihan kekuatan otot punggung yaitu back lift, cara melakukannya:

• Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
• Kemudian, angkatlah tubuh sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi kaki tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh sahabat dan sanggup juga tidak dipegang.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:

• Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melaksanakan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kaki orang yang melaksanakan latihan.
• Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.

4. Latihan Daya Tahan

Daya tahan yaitu kemampuan kondisi tubuh untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini yaitu manfaat kalau seseorang mempunyai daya tahan yang baik.

• Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya.
• Menciptakan acara gerak yang ekonomis.
• Meningkatkan daya refleks.
• Meningkatkan kemampuan kerja otot.

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endruance) dan daya tahan jantung-paru (eardiovascular endurance).

a. Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot sanggup ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya yaitu banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melaksanakan pengulangan maksimal sebanyak 20 hingga 25 kali.

Untuk latihan daya tahan otot sanggup pula memakai alat menyerupai barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang sanggup melatih daya tahan otot dengan memakai barbel

(1). Press, gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, kemudian didorong ke atas sehingga lengan lurus.

(2). Bench Press, gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada.

(3). Curl, latihan ini dilakukan dengan perilaku bangkit tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

(4). Step Up. latihan step up dilakukan dengan cara naik turun dingklik sambil membawa beban di pundak.

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan dikala melaksanakan jadwal latihan, antara lain sebagai berikut.

1. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta sanggup menyerap keringat.
2. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
3. Istirahatlah dalam setiap seri.
4. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh sebab itu, untuk mendapat hasil yang optimal perlu memperhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.

1. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
2. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan berkala (overload system).
3. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
4. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi yaitu jumlah ulangan angkatan pada dikala mengangkat beban, sedangkan set yaitu jumlah setiap ulangan.
5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
6. Harus mendapat pengawasan dan derma dari pelatih yang berpengalaman.
7. Lakukan pendinginan (cooling down) sesudah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan dikala melaksanakan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

1. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan memakai 8 hingga dengan 12 repetisi sebanyak 3 set.
2. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, contohnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
3. Split routines. Pelaksanaannya hanya melatih tubuh potongan atas, kemudian melatih tubuh potongan bawah.

b. Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.

(1). Fartlek (speed play) yaitu latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih yaitu kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku sanggup melaksanakan latihan sambil menikmati suasana alam.

(2). Latihan interval (interval training) yaitu latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari.

Pembagian jarak tempuh sanggup dibentuk sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat setiap pengulangan yaitu 3 menit.

Interval pembinaan yaitu bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalnya 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan anda.
2. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik atau menit).
4. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

(3). Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan ditempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh sanggup dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

(4). Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara memutuskan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang bak renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini sanggup juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan laut.

(5). Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, menyerupai melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit pembinaan yaitu sebagai berikut.

1. Jarak yang ditempuh.
2. Bobot atau beban latihan.
3. Variasa berat dan ringan antar pos.
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah).
5. Waktu melaksanakan gerakan atau latihan.
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan).
7. Jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk-bentuk latihan circuit pembinaan dengan tujuan pos.

1. Pos 1 melaksanakan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

5. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) sanggup dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan memantul-mantulkannya (bouncing).

Contoh peregangan dinamis yaitu sebagai berikut.

1. Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melaksanakan gerakan merenggut pinggang.
2. Duduk dengan perilaku "lari gawang". Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
5. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan tubuh sambil ajun menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke perilaku semula.

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan perilaku tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat. 

Contohnya peregangan statis yaitu sebagai berikut.

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan tubuh sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan perilaku ini tanpa bergerak (static) selama 20 hingga 30 detik.
2. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan tubuh sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.
3. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.
4. Duduk dengan satu kaki lurus kedepan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
5. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melaksanakan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menjadikan kelelahan berlebihan yang berarti.

Seseorang mempunyai kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:

• Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
• Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan komponen kondisi fisik.
• Ekonomi gerakan yang yang lebih baik pada waktu latihan,
• Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh sesudah latihan.
• Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

1. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (Power), dan kelentukan.

Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut sanggup dilatih dalam bentuk menyerupai circuit training, interval taining, kalestenik, jogging, dan aerobic.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melaksanakan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup yaitu sebagai berikut:

• Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesejukan jasmani yang baik.
• Mengadakan koreksi terhadap kesalahan perilaku dan gerak.
• Membentuk perilaku dan gerak.
• Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keleusan, dan kecepatan).
• Membentuk aneka macam perilaku kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri, serta sanggup bekerja sama).
• Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
• Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

3. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut yaitu sebagai berikut:

a. Latihan kekuatan otot lengan

1. Berjongkok bertumpu pada telapak tangan. cara melakukannya:

• Mula-mula perilaku tubuh jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta bertumpu pada lantai.
• Kemudian sentuhkan paha ke potongan dalam bersahabat dengan siku tangan.
• Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku sanggup berfungsi sebagai penahan pada paha.
• Sikap ini dipertahankan selama 5 hingga 8 detik.

2. Latihan Push-up, caranya:

• Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
• Kemudian, angkatlah tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Lalu, tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkok kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 10 detik.

b. Latihan kekuatan otot perut

Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up, cara melakukannya yaitu:

• Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
• Kemudian tubuh diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala,
• Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15 hingga 30 detik, serta sanggup dilakukan dengan derma teman.

c. Latihan kekuatan otot punggung

Bentuk latihan kekuatan otot punggung yaitu back lift, cara melakukannya:

• Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
• Kemudian, angkatlah tubuh sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi kaki tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh sahabat dan sanggup juga tidak dipegang.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:

• Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melaksanakan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kaki orang yang melaksanakan latihan.
• Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.

4. Latihan Daya Tahan

Daya tahan yaitu kemampuan kondisi tubuh untuk melaksanakan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini yaitu manfaat kalau seseorang mempunyai daya tahan yang baik.

• Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya.
• Menciptakan acara gerak yang ekonomis.
• Meningkatkan daya refleks.
• Meningkatkan kemampuan kerja otot.

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endruance) dan daya tahan jantung-paru (eardiovascular endurance).

a. Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot sanggup ditingkatkan dengan melaksanakan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya yaitu banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melaksanakan pengulangan maksimal sebanyak 20 hingga 25 kali.

Untuk latihan daya tahan otot sanggup pula memakai alat menyerupai barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang sanggup melatih daya tahan otot dengan memakai barbel

(1). Press, gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, kemudian didorong ke atas sehingga lengan lurus.

(2). Bench Press, gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada.

(3). Curl, latihan ini dilakukan dengan perilaku bangkit tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

(4). Step Up. latihan step up dilakukan dengan cara naik turun dingklik sambil membawa beban di pundak.

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan dikala melaksanakan jadwal latihan, antara lain sebagai berikut.

1. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta sanggup menyerap keringat.
2. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
3. Istirahatlah dalam setiap seri.
4. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh sebab itu, untuk mendapat hasil yang optimal perlu memperhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.

1. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
2. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan berkala (overload system).
3. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
4. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi yaitu jumlah ulangan angkatan pada dikala mengangkat beban, sedangkan set yaitu jumlah setiap ulangan.
5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
6. Harus mendapat pengawasan dan derma dari pelatih yang berpengalaman.
7. Lakukan pendinginan (cooling down) sesudah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan dikala melaksanakan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

1. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan memakai 8 hingga dengan 12 repetisi sebanyak 3 set.
2. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, contohnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
3. Split routines. Pelaksanaannya hanya melatih tubuh potongan atas, kemudian melatih tubuh potongan bawah.

b. Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.

(1). Fartlek (speed play) yaitu latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih yaitu kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melaksanakan fartlek, pelaku sanggup melaksanakan latihan sambil menikmati suasana alam.

(2). Latihan interval (interval training) yaitu latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari.

Pembagian jarak tempuh sanggup dibentuk sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat setiap pengulangan yaitu 3 menit.

Interval pembinaan yaitu bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalnya 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan anda.
2. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik atau menit).
4. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

(3). Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan ditempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh sanggup dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

(4). Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara memutuskan sasaran waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang bak renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini sanggup juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan laut.

(5). Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, menyerupai melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit pembinaan yaitu sebagai berikut.

1. Jarak yang ditempuh.
2. Bobot atau beban latihan.
3. Variasa berat dan ringan antar pos.
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah).
5. Waktu melaksanakan gerakan atau latihan.
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan).
7. Jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk-bentuk latihan circuit pembinaan dengan tujuan pos.

1. Pos 1 melaksanakan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

5. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) sanggup dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan memantul-mantulkannya (bouncing).

Contoh peregangan dinamis yaitu sebagai berikut.

1. Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melaksanakan gerakan merenggut pinggang.
2. Duduk dengan perilaku "lari gawang". Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
5. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan tubuh sambil ajun menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke perilaku semula.

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan perilaku tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat. 

Contohnya peregangan statis yaitu sebagai berikut.

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan tubuh sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan perilaku ini tanpa bergerak (static) selama 20 hingga 30 detik.
2. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan tubuh sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.
3. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.
4. Duduk dengan satu kaki lurus kedepan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
5. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan perilaku ini selama 20 hingga 30 detik.